Пять правил эффективной жиросжигающей тренировки
09:12 22.01.2022 (обновлено: 17:00 08.08.2023)
© Sputnik / Александр Кряжев
/ Подписаться
До весны – рукой подать, поэтому сейчас - самое время сбросить накопившийся за зимние праздники лишний вес и привести свою фигуру в порядок. Однако у тренировки на жиросжигание есть правила, которые необходимо обязательно соблюдать.
Тренер по фитнесу Артем Нечипоренко рассказал корреспонденту Sputnik о том, на что следует обратить внимание, если главная цель тренировок – потеря лишних килограммов.
Принцип Full Body
Если основой ваших занятий в зале станет принцип Full Body (когда прорабатываются все основные группы мышц за одну тренировку) то процесс метаболизма ускорится и подкожный жир будет сжигаться быстро и равномерно. Кроме того, при таком подходе красивый рельеф тела вам обеспечен.
"Две-три такие тренировки в неделю способствуют поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для получения видимого эффекта понадобится чуть больше времени", - поясняет специалист.
Правильный режим питания
Чтобы ваша физическая активность была продуктивной, важно придерживаться правила: принимать пищу за полтора часа до начала тренировки. Эксперт подчеркивает, что это должны быть не пара яблок или бананов, а полноценная порция еды, включающая белки, жиры и углеводы.
"Как вариант, это может быть овощной салат, гречневая каша и запеченная курица. В качестве белка хороша индейка, кролик и морепродукты. Полезные жиры – это оливковое, тыквенное и льняное масла", - советует Артем Нечипоренко.
Пример быстрого и полезного завтрака
© Pixabay
Так питаться нужно потому, что в ходе тренировки будут расходоваться и энергия, и, соответственно, калории. Также это поможет избежать при физических нагрузках таких неприятных моментов как слабость и головокружение.
Если, к примеру, вы тренируетесь с утра и у вас нет ни времени, ни желания плотно завтракать, можно ограничиться тарелкой овсянки, гречневой, пшеничной или кукурузной каши, нута или булгура – всего, что содержит медленные углеводы. Это позволит вам чувствовать себя бодрым, сытым и не отложится в лишний жир.
Во время тренировки также следует соблюдать и питьевой режим, потому что при жиросжигающих нагрузках всегда происходит повышенное потоотделение, вода выводится из организма и ее количество необходимо компенсировать. Нормально, если за одно занятие вы будете выпивать около 1,5-2 литров воды. Желательно, чтобы она была комнатной температуры, ни в коем случае не холодная, чтобы не спровоцировать простуду.
Особое внимание – на дефицит калорий
Фитнес-тренер обращает внимание, что 85% успеха потери лишнего веса на тренировках – это ограничение поступления в организм калорий. Стоит заметить, что их дефицит должен составлять 10-20% от суточной нормы. Первое время придется себя ограничить в сладкой, жирной и жареной пище.
"При этом совсем отказываться от вкусненького необязательно, в разгрузочные дни в один из приемов пищи можно побаловать себя зефиркой, желатинкой или горьким шоколадом. Однако стоит следить за калоражем, чтобы не выходить за рамки дозволенной нормы", - уточняет специалист.
Продолжительность эффективной тренировки
Длительность тренировки при похудении имеет ключевое для достижения результата значение. Она должна продолжаться не менее 30 минут, потому что за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить процесс разрушения жиров.
"Оптимальное время для жиросжигающей тренировки – один час. С увеличением времени занятий повышается эффективность, однако, например, в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов", - предупреждает фитнес-тренер.
Принципы фитнес-программы для похудения
При составлении программы для похудения важно соблюдать некоторые правила.
Даже если у вас есть проблемная зона - не стоит уделять внимание только ей. Прорабатывайте мышцы всего тела
© Sputnik / Сергей Симов
/ Во-первых, старайтесь выполнять упражнения на разные группы мышц. Чередуйте кардионагрузки с силовыми. Не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце. Стоит заметить, что перед заминкой полезнее дать организму интенсивную кардионагрузку.
Результат: -7 кг за месяц
Обязательно делайте растяжку – это поможет избежать дискомфорта и травматизма. Не стоит посещать тренажерный зал ежедневно: так у вашего тела не будет времени на полноценное восстановление, а выделяемый после занятий избыток молочной кислоты будет ухудшать общее самочувствие. По словам фитнес-тренера, оптимальное количество тренировок – три-четыре в неделю.
"Если строго следовать этим рекомендациям, то через месяц регулярных тренировок с периодичностью три-четыре раза в неделю, можно увидеть результат: потерю 3-7 лишних килограммов", - заключает Артем Нечипоренко.
Читайте также:
Почему фастфуд считают вредным и так ли это на самом деле?
Что значит питаться интуитивно? Советы, как не начать есть все подряд
